ΑΛΚΟΟΛ ΚΑΙ .. ΜΕΤΡΟ!

Αποτελεί απόλαυση για τους περισσότερους αφού είναι η ‘απαραίτητη’ παρέα στο φαγητό, στην βραδινή έξοδο, σε μία γιορτή ή επέτειο ….Το αλκοόλ δεν παύει να αποτελεί μία χημική ένωση , με παρενέργειες για τον ανθρώπινο οργανισμό αλλά και πολλές θερμίδες χωρίς απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όταν η κατανάλωσή του ξεπερνάει τα όρια…

Η αιθυλική αλκοόλη αποτελεί προϊόν ζύμωσης των υδατανθράκων και εμπεριέχεται στα οινοπνευματώδη ποτά σε διάφορα ποσοστά. Όταν διασπάται στον οργανισμό προσδίδει  7 θερμίδες ανά γραμμάριο, οι οποίες θεωρούνται «άδειες», επειδή ακριβώς δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες ή ιχνοστοιχεία. 
 Οι γενικές οδηγίες για μέτρια κατανάλωση αλκοόλ έχουν ως εξής:

• 0-1 μερίδα αλκοόλ την ημέρα για τις γυναίκες (12 γρ αλκοόλ)
• 0-2μερίδες αλκοόλ την ημέρα για τους άνδρες (24 γρ. αλκοόλ)

Μια μερίδα αλκοόλ ισούται με

 330ml μπίρα, ή 120 ml κρασί, ή 45 ml ουίσκι ή βότκα ή τζιν ή ρούμι. Μία μερίδα αλκοόλ περιέχει 12 γραμμάρια αλκοόλ.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας συστήνεται η αποφυγή κατανάλωσης αλκοόλ κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης και θηλασμού, ή εάν το άτομο υποφέρει από νευροπάθεια (επιπλοκή Σακχαρώδους Διαβήτη), αμφιβληστροειδοπάθεια  (ζημιά στον οπτικό νεύρο), υπερτριγλυκεριδαιμία, παγκρεατίτιδα (φλεγμονή στο πάγκρεας), υπέρταση και ηπατική νόσο. Επίσης, απαγορεύεται η κατανάλωση αλκοόλ όταν λαμβάνεται φαρμακευτική αγωγή.

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (πάνω από 3 μερίδες / μέρα) ελοχεύει αρκετούς κινδύνους για την υγεία αλλά και τα κιλά μας.

Αρκετές έρευνες συσχέτισαν την κατανάλωση αλκοόλ και των συνηθειών του τρόπου ζωής στον κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (Am J Clin Nutr. 2010 Jun;91(6):1777-83. Epub 2010 Apr 21), με την  αύξηση σωματικού βάρους και κίνδυνος εμφάνισης παχυσαρκίας σε μεσήλικες και ηλικιωμένες γυναίκες. (Arch Intern Med. 2010;170(5):453-461). Επίσης, έχει βρεθεί σημαντική αύξηση της πιθανότητας ανάπτυξης καρκίνου σε όσους πίνουν ακόμη και τη συνιστώμενη ημερήσια δόση αλκοόλ, σύμφωνα με ευρωπαϊκή έρευνα στην οποία συμμετείχαν και Έλληνες. Πρόκειται για τη μεγαλύτερη ευρωπαϊκή μελέτη, (363.988 άτομα από, 8  χώρες Βritish Medical Journal), σύμφωνα με την οποία , το αλκοόλ ενοχοποιείται για το 10% των κακοηθειών στους άνδρες και το 3% στις γυναίκες. Μάλιστα, για τους άνδρες που ξεπερνούν την ημερήσια συνιστώμενη δόση το ποσοστό ανεβαίνει και φτάνει στο 18%, ενώ στις γυναίκες στο 4%.Οι μορφές καρκίνου που εμφανίζονται πιο συχνά και συνδέθηκαν στη συγκεκριμένη έρευνα με το αλκοόλ είναι 44% στο ανώτερου πεπτικό συστήματος (στόματος-λαιμού-οισοφάγου), 33% στο έντερο και  25% των στο ήπαρ.

Ο περιορισμός του αλκοόλ, η διακοπή καπνίσματος σε συνδυασμό με αυξημένη φυσική δραστηριότητα και την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών αποτελούν τους βασικούς παράγοντες για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου.

Η τακτική κατανάλωση αλκοόλ συμβάλλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και εμποδίζει την απώλεια περιττών κιλών όταν κάποιος ακολουθεί ένα διατροφικό σχήμα αδυνατίσματος. Το αλκοόλ, όταν εισέρχεται στον ανθρώπινο οργανισμό, δεν αποθηκεύεται , όπως συμβαίνει με τα υπόλοιπα θερμιδογόνα θρεπτικά συστατικά. Χρησιμοποιείται πριν από οποιαδήποτε άλλη πηγή ενέργειας, με αποτέλεσμα να εμποδίζει και την απώλεια του περιττού λίπους, που αποτελεί πηγή ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα.

 Η θερμιδική απόδοση των ποτών καθορίζεται από το ποσοστό του αλκοόλ που περιέχουν αλλά και από τα υπόλοιπα συστατικά σε ανάμεικτα ποτά ή σε πολύπλοκα κοκτέιλ όπως π.χ. αναψυκτικά, χυμοί φρούτων, σιρόπι, ζάχαρη κλπ

Ένα κοκτέιλ σε ποτήρι μεγάλου μεγέθους μπορεί εύκολα να προσφέρει πάνω από 400 θερμίδες. Eάν επιλέξετε ένα κοκτέιλ σε κανονικού μεγέθους ποτήρι, θα πάρετε λιγότερες θερμίδες ή αν επιλέξετε ένα Bloody Mary (120 θερμ) ή ένα Gin Τonic: (160 θερμ)

Οι παγίδες ..του αλκοόλ είναι ότι σχετίζεται με αυξημένη κατανάλωση φαγητού και αλμυρών σνακ π.χ. πατατάκια, ξηρούς καρπούς ή συνδυάζεται με κοινωνικές εκδηλώσεις, όπου σε συνδυασμό με την παρέα, χάνεται το μέτρο. Επίσης, δεν προσφέρει κορεσμό παρά τις θερμίδες που δίνει και παράλληλα αυξάνει την όρεξη. Συστήνεται , λοιπόν, προσοχή στο..γέμισμα του ποτηριού από τον σερβιτόρο ή τους φίλους. Αν υπάρχει επιθυμία για μεγαλύτερη από την προτεινόμενη ποσότητα , τότε το κρασί ή η μπίρα αποτελούν την ενδεδειγμένη λύση λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε αλκοόλ ή μικρότερη δόση ποτού αραιωμένη με πάγο, νερό ή σόδα. Επίσης, η λήψη νερού είναι μία καλή λύση για επαρκή ενυδάτωση αλλά και μειωμένη πρόσληψη ποτού.

Ποτό	Ποσότητα σερβιρίσματος (ml)	Αλκοόλ (γρ)	Θερμίδες
Μπίρα (4%)	250 (ml)	10 (γρ)	107
Μπίρα χωρίς αλκοόλ	250 (ml)	-----	38
Οινοπνευματώδη 40% αλκοόλ(τζιν,ρούμι,ουίσκι,βότκα)	45 (ml)	14 (γρ)	100
Μπράντι,κονιάκ (38%)	30 (ml)	11	75
Κρασί λευκό.ξηρό (9%)	120 (ml)	11 (γρ)	80
Κρασί κόκκινο ή ροζέ (10%)	120 (ml)	12	85
Κρασί γλυκό (10%)	120 (ml)	12 (γρ)	105
Σαμπάνια (10%)	120 (ml)	12	100
Τσέρι (15%)	60 (ml)	9 (γρ)	74
Γλυκό τσέρι,μοσχάτο κρασί (15%)	60 (ml)	9	90
Λικέρ (30%)	45 (ml)	13 (γρ)	160
Bloody Mary (10%)	150 (ml)	14	116
Daiquiri (25%)	60 (ml)	14 (γρ)	111
Manhattan (30%)	60 (ml)	17	178
Martini (31%)	75 (ml)	22 (γρ)	156

 

ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΙΤΑ

ΤΟ ΒΡΑΔΥΝΟ ΠΑΧΑΙΝΕΙ: ΜΥΘΟΣ

Δεν υπάρχει κάποια επιστημονική τεκμηρίωση ότι το βραδινό γεύμα παχαίνει ή εμποδίζει την απώλεια βάρους. Η προσθήκη βάρους οφείλεται στην περίσσεια των προσλαμβανόμενων θερμίδων και συνήθως όσοι έχουν την συνήθεια να τρώνε το βράδυ, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες λόγω της αυξημένης ποσότητας αλλά και της λανθασμένης επιλογής  τροφίμων. Βέβαια, η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος ακριβώς πριν κοιμηθούμε, μπορεί να προκαλέσει καούρες και δυσπεψία.  Η επίσημη σύσταση είναι να τρώμε τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθούμε και να επιλέγουμε τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών σε αυτό το τελευταίο γεύμα της ημέρας. Μάλιστα, σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα, ανάλογα με τα συστατικά του βραδινού γεύματος επηρεάζεται και ο κορεσμός μας την επόμενη μέρα. Επομένως, επιλέγοντας ένα ημιαποβουτυρωμένο γιαούρτι με φρέσκα φρούτα ή μία πολύχρωμη σαλάτα φρέσκων λαχανικών με τυρί ή τόνο αποτελούν ασφαλείς επιλόγες. Αλλά ακόμη και αν επιλέξουμε ένα πλήρες γεύμα ως βραδινό, θα πρέπει να μεριμνήσουμε όλη την ημέρα ώστε να μην ξεφύγουμε στην συστημένη πρόσληψη θερμίδων.

ΤΟ ΞΕΝΥΧΤΙ ΠΑΧΑΙΝΕΙ: ΑΛΗΘΕΙΑ

Σύμφωνα με τα δεδομένα από τελευταίες μελέτες,  η έλλειψη ύπνου συσχετίζεται με την παχυσαρκία και εμποδίζει την απώλεια βάρους. Όταν κοιμόμαστε λιγότερο από 7 ώρες, μειώνεται η ορμόνη που ελέγχει το αίσθημα του κορεσμού και ενισχύεται η  ορμόνης που προάγει την όρεξη, δηλαδή συνθήκες που ενισχύουν την αύξηση λήψης τροφής. Συγκεκριμένα , όταν κοιμόμαστε  λίγες ώρες, βιώνουμε  και έως 25% εντονότερα το αίσθημα της πείνας και μπορεί να καταναλώσουμε  350 έως 500 θερμίδες περισσότερες κάθε ημέρα. Οι Γάλλοι επιστήμονες προτείνουν λοιπόν τουλάχιστον έξι ώρες ύπνου κάθε βράδυ, αν και το ιδανικό είναι επτά με οκτώ. Ο σωστός και επαρκής ύπνος αποτελεί ακόμη έναν σύμμαχο στην προσπάθειά μας να αδυνατίσουμε. Κοιμηθείτε και .. αδυνατίστε!

ΤΟ ΜΕΛΙ ΚΑΙ Η ΦΡΟΥΚΤΟΖΗ ΔΕΝ ΠΑΧΑΙΝΟΥΝ: ΜΥΘΟΣ

Η κοινή άσπρη ζάχαρη, η καστανή ζάχαρη, το σιρόπι αγάβης, το μέλι, το σιρόπι γλυκόζης και  η φρουκτόζη ανήκουν όλα στην κατηγορία των απλών υδατανθράκων και συνεισφέρουν 4 θερμίδες / γραμμάριο, δηλ περίπου από 48 - 64 σε κάθε κουταλιά σούπας. Γνωρίζουμε ότι το ανθρώπινο σώμα μεταβολίζει όλες αυτές τις ουσίες με παραπλήσιο τρόπο. Σκοπός μας σε ένα διατροφικό σχήμα για απώλεια βάρους είναι να μειωθεί συνολικά η ολική πρόσληψη θερμίδων που προέρχονται από τα σάκχαρα, καθώς έτσι βοηθούμε στην ισορροπημένη έκκριση της ινσουλίνης. Ιδιαίτερη προσοχή, θα πρέπει να δίνεται και στα κρυμμένα σάκχαρα σε τρόφιμα ευρείας και καθημερινής κατανάλωσης όπως π.χ. στα αναψυκτικά, στα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού, σε διάφορα αρτοσκευάσματα κλπ

Ο ΚΑΦΕΣ ΔΕΝ ΕΠΙΤΡΕΠΕΤΑΙ: ΜΥΘΟΣ

Ένας ακόμη τεράστιος μύθος έχει καταρριφθεί, καθώς τα τελευταία επιστημονικά ευρήματα έχουν δώσει μία πολύ καλή θέση του καφέ σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Τα οφέλη του καφέ λόγω της καφεΐνης που περιέχει είναι αρκετά για τον ανθρώπινο οργανισμό, γεγονός που απενεχοποιεί την αγαπημένη μας συνήθεια! Όταν ο καφές καταναλώνεται με μέτρο, δηλαδή  έως 3 κούπες/μέρα, είναι απόλυτα ασφαλής και συνεισφέρει και αρκετά στην πρόσληψη των αντιοξειδωτικών μέσω κάποιων φυτοχημικών συστατικών που περιέχει. Μάλιστα, υπήρξαν και έρευνες που έδειξαν ότι ο καφές μπορεί και να μειώσει την εμφάνιση Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου 2,  gallstones,  νόσου Parkinson's disease, και ακόμη και κάποιες μορφές καρκίνου. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή στην προσθήκη ζάχαρης, γάλακτος, σαντιγύ ή διαφόρων αρωματικών σιροπιών, καθώς αυτά ευθύνονται για την θερμιδική του αξία. Ο σκέτος καφές προσδίδει .. 0  θερμίδες .

Όσο λιγότερο λίπος τρως, τόσο καλύτερα: ΜΥΘΟΣ

Άλλος ένας διατροφικός μύθος… Το ανθρώπινο σώμα για να λειτουργεί σωστά και να επιβιώσει χρειάζεται πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Στόχος είναι να προσλαμβάνουμε τα ΄καλά’ λιπαρά από τροφές φυτικής προέλευσης: ελαιόλαδο, ταχίνι, λιπαρά ψάρια, ελιές, αβοκάντο, αμύγδαλα καρύδια, κολοκυθόσπορους.  Τα λιπαρά στην σωστή αναλογία μέσα στο καθημερινό μας διατροφικό σχήμα συμβάλλουν στην αποθήκευση ενέργειας, στην δημιουργία κυττάρων και στην παραγωγή των ορμονών. Τα λιπαρά ζωικής προέλευσης – κορεσμένα λιπαρά – είναι αυτά που θα πρέπει να περιορίσουμε και έτσι καλό είναι να επιλέγουμε ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, άπαχο κρέας, αλλαντικά με χαμηλά λιπαρά κλπ. Επίσης,  τα trans λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται όσο είναι εφικτό καθώς βρίσκονται σε πλήθος επεξεργασμένων προϊόντων π.χ. μπισκότα, πατατάκια, βούτυρο, λιπαρό κρέας, αλλαντικά, κρουασάν κλπ. Όσο λιγότερο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα που καταναλώνουμε , τόσο καλύτερα θα πετύχουμε και τη σωστή αναλογία λιπαρών!

 

Αυγά: απαγορευμένη τροφή: ΜΥΘΟΣ

Τα αυγά αποτελούν πραγματικά μία σούπερ τροφή – πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, σίδηρο και αναρίθμητα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Και όλα αυτά μόνο με 70 θερμίδες ανά αυγό κατά μέσο όρο, όταν αυτό είναι βραστό ή ποσέ ή σε μορφή scrabbled eggs. Στα διαιτολόγια απώλειας βάρους το αυγό θεωρείται απαραίτητη τροφή. Σύμφωνα με τα τελευταία ερευνητικά δεδομένα, όταν στο πρωινό γεύμα υπάρχει αυγό, το επίπεδο κορεσμού είναι μεγαλύτερο κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης μέρας, γεγονός απόλυτα επιθυμητό αφού έτσι θα καταφέρουμε τη μειωμένη πρόσληψη θερμίδων που θέλουμε. Συγκριμένα, σε σχετική έρευνα, όσοι κατανάλωσαν αυγά στο πρωινό του, κατά τη διάρκεια της ημέρας κατανάλωσαν ακόμη και 500 θερμίδες λιγότερες συγκριτικά με διαιτολόγια, όπου στα πρωινά υπήρχουν δημητριακά πρωινού.

Τα συμπληρώματα διατροφής αδυνατίζουν: ΜΥΘΟΣ

Δεν υπάρχει κάποιο ‘μαγικό’ χαπάκι ή ‘μαγική’ σκόνη ή θαυματουργό σκεύασμα που θα λύσει το πρόβλημα της παχυσαρκίας. Τα διατροφικά συμπληρώματα είναι χρήσιμα και κάποιες φορές απαραίτητα όταν υπάρχουν αυξημένες ενεργειακές ή διατροφικές απαιτήσεις.  Συνήθως, σε αυστηρά υποθερμιδικά προγράμματα, η ανεπαρκής πρόσληψη κάποιων βιταμινών ή μετάλλων, μπορεί να εμποδίσει την κανονική μεταβολική λειτουργία. Επομένως, ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα ή κάποιο θρεπτικό συστατικό σε μεμονωμένη μορφή , μπορεί να βοηθήσει, καθώς στόχος μας είναι να υπάρχει  100% κάλυψη των θρεπτικών αναγκών σε καθημερινή βάση. Σε καμμία περίπτωση, όμως , δεν αποδίδεται η απώλεια των κιλών σε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.

ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΚΑΙΝΕ ΤΟ ΛΙΠΟΣ: ΜΥΘΟΣ

Το γκρέιπφρουτ, ο ανανάς και το  λάχανο ‘θεωρούνται’ κατά διαστήματα τρόφιμα τα οποία … καίνε το λίπος! Δυστυχώς όμως δεν έχει αποδειχθεί ότι  υπάρχει τροφή που να καίει το λίπος. Υπάρχουν ουσίες όπως η πιπερίνη από το μαυροπίπερο, η κουρκουμίνη στον κουρκουμά, η καφεϊνη και οι κατεχίνες του πράσινου τσαγιού, οι οποίες ενισχύουν τη θερμογένεση και άρα αυξάνουν τον μεταβολισμό. Τονώντας τις καύσεις του οργανισμού μας, πραγματικά μπορούμε έμμεσα να συμβάλλουμε στην επιθυμητή απώλεια βάρους. Οι παραπάνω τροφές μπορούν να υπάρχουν στο κατάλληλο διατροφικό σχήμα και να βοηθήσουν στην ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού.

TA ΣΝΑΚ ΠΑΧΑΙΝΟΥΝ: ΜΥΘΟΣ

Σίγουρα, δεν χρειάζεται να πεινάμε για να χάσουμε βάρος. Η επιλογή των σωστών σνακ ενδιάμεσα από τα βασικά γεύματα της ημέρας βοηθάει να τηρήσουμε το διατροφικό μας σχήμα και να τρώμε και λιγότερη ποσότητα κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας. Ένας λόγος, για τον οποίο ενοχοποιούνται τα σνακ για την παχυσαρκία είναι λόγω των ΄κακών΄ επιλογών που κάνουμε π.χ. τσιπς, μπισκότα,  cookies, γλυκίσματα και άλλα θερμιδογόνα τρόφιμα. Αν , σας αρέσει να τσιμπολογάτε, η λύση είναι στα φρέσκα φρούτα εποχής, σε ανάλατους ξηρούς καρπούς, σε στικς λαχανικών ή ακόμη και σε γιαούρτια με γεύσεις φρούτων.

  

ΑΝ ΓΥΜΝΑΖΕΣΑΙ, ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΤΡΩΣ Ο,ΤΙ ΘΕΛΕΙΣ: ΜΥΘΟΣ

Σίγουρα η τακτική άσκηση και κάθε είδους φυσική δραστηριότητα αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας, όταν πραγματικά θέλουμε να προασπίσουμε την υγεία μας, να διατηρήσουμε τη νεότητά μας και να έχουμε μία καλογυμνασμέη σιλουέτα. Όμως, η διατροφική μας συμπεριφορά, πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα όταν επιθυμούμε να χάσουμε βάρος. Ιδιαίτερα με την πάροδο των ετών, ο μεταβολισμός μας μειώνεται και αυτό αποτελεί εχθρό για τη ζυγαριά μας. Επομένως, θα πρέπει είτε να μειώσουμε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες, είτε να αυξήσουμε τη γυμναστική αν θέλουμε να χάσουμε κιλά ή απλά να διατηρήσουμε το βάρος μας. Δυστυχώς η άσκηση από μόνη της δεν είναι αρκετή και σίγουρα δεν αποτελεί άλλοθι για επιπλέον φαγητό!..